O que é um MET
MET é a razão entre o gasto energético de uma atividade e o gasto em repouso. Um MET equivale a consumir 3,5 mililitros de oxigênio por quilo de peso por minuto, que é aproximadamente o que o corpo gasta sentado e parado.
Uma atividade de 8 METs gasta oito vezes o que você gastaria deitado. Correr a 10 km/h vale 9,8 METs; caminhar devagar vale 3; ficar sentado trabalhando vale 1,5.
A fórmula padrão é calorias = MET × 3,5 × peso em quilos ÷ 200 × minutos. O 200 vem da equivalência entre litro de oxigênio consumido e quilocaloria produzida.
O número da esteira é o total, não o adicional
Todo aparelho de academia e todo relógio esportivo mostra o gasto total da atividade. Mas parte dele você teria de qualquer jeito, só por existir durante aquele tempo.
Numa hora de caminhada rápida, uma pessoa de 70 quilos gasta cerca de 368 calorias no total, das quais 74 seriam gastas mesmo deitada. O que o exercício acrescentou foram 294.
É uma diferença de quase 20%, e ela explica boa parte da frustração de quem soma o número da esteira e não vê o resultado esperado na balança.
Peso pesa mais do que se imagina
O gasto é diretamente proporcional ao peso. Uma pessoa de 90 quilos gasta 50% mais que uma de 60 quilos fazendo exatamente a mesma coisa, no mesmo ritmo, pelo mesmo tempo.
Isso tem uma consequência incômoda: a mesma caminhada queima menos calorias conforme você emagrece. O corpo fica mais leve, e mover um corpo mais leve custa menos.
É uma das razões pelas quais a perda de peso desacelera com o tempo mesmo sem mudar nada na rotina — o exercício que funcionava passa a entregar menos, e o gasto de repouso também cai junto com a massa.
Exercício sozinho emagrece devagar
Um quilo de gordura corresponde a cerca de 7.700 calorias. Nessa aritmética, seriam necessárias muitas sessões de treino para eliminar um quilo apenas pelo gasto do exercício.
Compensar comida com treino é matematicamente ineficiente: uma barra de chocolate de 90 gramas tem mais calorias que uma hora de caminhada rápida, e leva três minutos para ser comida.
Isso não torna o exercício inútil — torna a expectativa errada. O valor dele está em condicionamento cardiovascular, massa magra preservada, sensibilidade à insulina, humor e apetite mais regulado. A composição corporal muda mesmo quando o número da balança demora.
As recomendações e a margem de erro
A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada, ou 75 a 150 de vigorosa, para adultos. Moderado é o que fica entre 3 e 6 METs; vigoroso é acima de 6.
Isso significa que o tipo de atividade muda a meta pela metade. Caminhar rápido é moderado; correr é vigoroso, e metade do tempo já cumpre a recomendação.
Os valores de MET são médias de população, obtidas em laboratório. O gasto individual varia com condicionamento, temperatura, altitude e eficiência de movimento — a margem de erro é de pelo menos 20% para cada lado, e nenhuma calculadora ou relógio escapa disso.