O que a taxa metabólica basal mede
A TMB é a energia que o corpo consome em repouso absoluto, deitado e em jejum, apenas para manter as funções vitais: respirar, bombear sangue, manter a temperatura, renovar células e sustentar a atividade cerebral.
Ela costuma responder por 60% a 70% do gasto total de uma pessoa sedentária. O resto vem da atividade física e do efeito térmico dos alimentos — a energia gasta para digerir o que se come.
Isso significa que a maior parte do que você queima não depende de exercício nenhum. É por isso que a conta começa pela TMB e só depois multiplica pelo nível de atividade.
Por que duas fórmulas e não uma
Harris-Benedict é a fórmula clássica, publicada em 1919 e revisada por Roza e Shizgal em 1984. Foi construída sobre uma amostra do início do século passado e tende a devolver valores um pouco mais altos.
Mifflin-St Jeor nasceu em 1990, com uma amostra contemporânea, e é a recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics para adultos. Nos estudos de comparação, é a que mais se aproxima do medido em calorimetria indireta.
Esta página mostra as duas porque a diferença entre elas é informação. Quando duas estimativas respeitáveis discordam em cem calorias, o número certo é um intervalo, e não um ponto.
O fator de atividade pesa mais que a fórmula
Entre sedentário e extremamente ativo, o multiplicador vai de 1,2 a 1,9. Isso é uma variação de quase 60% sobre o mesmo corpo, muito maior que a diferença entre qualquer par de fórmulas.
Quase todo mundo se classifica acima do que de fato é. Treinar quatro vezes por semana e passar o resto do dia sentado não é 'muito ativo': é 'moderadamente ativo', e frequentemente menos que isso.
Na dúvida, escolha o nível abaixo. A tabela desta página mostra os cinco cenários de uma vez, justamente para que a escolha seja consciente.
Metabolismo lento existe, mas menos do que se diz
A variação individual da TMB entre pessoas com o mesmo peso, altura, idade e sexo fica tipicamente entre 10% e 15%. É real, mas não é o abismo que o senso comum imagina.
Massa magra é o que mais explica essa variação: músculo, órgãos e ossos consomem energia em repouso, gordura consome muito pouco. Duas pessoas com o mesmo peso e composições corporais diferentes têm TMB diferentes.
Condições de tireoide alteram o metabolismo de verdade e são investigadas com exame, não com fórmula. Se a suspeita existe, o caminho é o endocrinologista.