A frequência máxima é uma estimativa, não um número
A fórmula 220 menos a idade é de 1971 e nunca foi validada. Saiu de uma revisão informal de dados, virou padrão por ser fácil de lembrar, e erra por até doze batimentos para cada lado.
A fórmula de Tanaka, publicada em 2001 a partir de metanálise com mais de 18 mil pessoas, usa 208 menos 0,7 vezes a idade e erra menos. A diferença aparece principalmente depois dos 40, onde a fórmula clássica subestima a máxima.
Aos 20 anos as duas divergem em seis batimentos; aos 60, também. Nenhuma das duas substitui um teste de esforço, que é a única forma de saber a máxima real de uma pessoa.
Karvonen e a reserva cardíaca
O percentual direto da máxima é o método simples: a zona 2 é de 60% a 70% da frequência máxima, e pronto. Ele ignora o condicionamento de quem treina.
Karvonen trabalha sobre a reserva cardíaca, que é a máxima menos a de repouso. A zona sai de repouso mais o percentual da reserva, e assim o número de batimentos passa a depender de quão treinado o coração está.
A diferença é concreta. Duas pessoas de 40 anos, uma com repouso de 60 e outra com 45, têm a mesma máxima estimada, mas zonas de treino diferentes — e é justamente isso que o percentual direto não consegue distinguir.
As cinco zonas e o que cada uma faz
A zona 1, de 50% a 60%, é de recuperação: aquecimento, soltura e treino leve entre sessões fortes. A zona 2, de 60% a 70%, é a base aeróbia, onde o corpo aprende a usar gordura como combustível.
A zona 3, de 70% a 80%, melhora a eficiência aeróbia e é confortavelmente difícil. A zona 4, de 80% a 90%, fica perto do limiar de lactato e é onde se ganha ritmo de prova, em doses curtas. A zona 5, acima de 90%, é potência aeróbia pura e só cabe em intervalos de poucos minutos.
O que mais surpreende quem começa é que a maior parte do volume deve ficar na zona 2, aquela em que ainda dá para conversar. Treinar sempre forte impede a recuperação e não melhora o resultado — é o erro clássico de quem confunde esforço com progresso.
Como medir a frequência de repouso
Meça ao acordar, ainda deitado, antes de levantar da cama. Conte os batimentos por 60 segundos inteiros, e não por 15 segundos multiplicando por quatro, porque o erro de contagem se multiplica junto.
Repita em três manhãs diferentes e use a média. Café na véspera, noite mal dormida e estresse alteram o valor, então uma medida isolada não representa muito.
A faixa usual em adultos vai de 60 a 100 batimentos por minuto. Atletas de resistência bem treinados ficam com frequência abaixo de 50, e isso é sinal de condicionamento. Valores muito altos em repouso merecem avaliação médica.